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Le saumon, l'huile d'olive, les fruits à coque et la viande rouge en quantités modérées apportent toutes sortes de lipides nécessaires à une bonne santé. Utilise une balance Si tu ne gagnes pas 500 g à 1 kg toutes les 3-5 semaines, revois ton alimentation. Fais-tu bien 5-6 repas par jour sans en rater aucun ?
[LE REPAS TYPE] PRISE DE MASSE EFFICACE
#1 Smoothie bowl mangue gingembre rafraîchissant Le matin, rien de tel qu'un petit coup de frais pour se réveiller. Avec ce smoothie bowl mangue gingembre, te voilà avec un petit déjeuner fruité et rafraîchissant pour un réveil en douceur. ©foodspring #2 Porridge chocolat-cacahuètes et bananes caramélisées
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Un petit-déjeuner prise de masse doit être suffisamment riche en protéines. Au réveil, il est important de rompre le jeûne nocturne avec des aliments riches en vitamines, des fibres et des graisses saines pour rassasier l'organisme. 2 œufs au plat. 100 g de pain complet + beurre de cacahuète. 1 pomme.
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Apprendre à composer un menu spécial prise de masse ; Intégrer des collations pour répartir les apports énergétiques. Le muscle est très énergivore, c'est-à-dire qu'il nécessite plus.
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9. Pomme de terre. A côté des légumes, ce féculent est la meilleure source de bons glucides pour la musculation. La pomme de terre contient beaucoup de potassium et de magnésium. En combinaison avec du fromage blanc ou de l'œuf, vous obtiendrez un déjeuner parfait pour votre prise de masse. 10.
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Retrouvez le programme alimentaire de prise de masse complet de foodspring. Une matinée gourmande pour gagner en muscles Tous les repas comptent pour votre prise de masse, y compris le petit déjeuner. Pour faire le plein de protéines, glucides et lipides dès le matin, notre athlète foodspring fictif va préparer un délicieux muesli.
Menu semaine prise de masse 7 menus pour prendre du muscle
Option 1 : pancake protéiné 3 oeufs (194 kcal) 1/2 banane (53 kcal) 100g de flocons d'avoine (357 kcal) 1 c.s de beurre de cacahuète (94 kcal) 50g framboises congelées (26 kcal) option 2 : yaourt + oeufs 150g yaourt à la grecque (156 kcal) 50g de flocons d'avoine (179 kcal) 1 c.s de miel (64 kcal) 3 oeufs (194 kcal) 1/2 avocat (161 kcal)
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Un menu bien équilibré devrait inclure des protéines pour la réparation et la croissance des muscles, des glucides pour l'énergie, des graisses saines pour la satiété et la santé globale, ainsi que des fruits et légumes pour les vitamines et minéraux.
Nutrition pour une prise de masse et gagner du muscle
Exemples de menus de prise de masse. Voici 3 exemples de menus de prise de masse. Ces menus sont basés sur un homme qui pèse entre 90 et 95Kg et une femme qui pèse entre 60 et 65Kg dont le but est de prendre en masse tout en limitant la prise de graisse corporelle. Pour rappel, votre besoin en calories dépend de votre sexe, votre âge.
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Pour cela, il faut connaître votre DEJ (Dépense Energétique Journalière), c'est-à-dire la quantité de calories que votre corps brûle chaque jour. Pour prendre de la masse, il faudra simplement manger plus que la DEJ, c'est le principe. En général, si vous avez un IMC normal, il suffira d'ajouter 250 kcal de plus pour que le corps réagisse.
Quelle répartition des macronutriments pour une prise de masse
Voici 2 exemples de menu prise de masse débutant Pour ces 2 menus, nous prendrons l'exemple d'un débutant qui pèse 57 kilos. 1er EXEMPLE D'UN RÉGIME À 2700 CALORIES Petit déjeuner : toast à l'avocat, oeuf et fruit 1 tranche de pain complet 60 g d'avocat 1 œuf 1 c. à soupe d'huile d'olive 1 fruit de votre choix
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En prise de masse ajoutez 200kcal à ce nombre, et ajuster si besoin au fil des semaines. Consommez un repas de qualité en post-training. Lors d'une prise de masse, le repas juste après votre séance doit être élevé en glucides et en protéines. Ceci est bénéfique à plusieurs niveaux.
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Choisissez plutôt des graisses saines, surtout en période de prise de masse : Acides gras saturés : 7-10 % du besoin calorique. Acides gras monoinsaturés : 15-20 % du besoin calorique. Acides gras insaturés : 8-10 % du besoin calorique [5] Optez pour des oléagineux, des graines de lin, de l'avocat ou de l'huile d'olive.
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Les 5 étapes de la prise de masse 1 - Faire le bilan de son physique actuel. Si vous vous trouvez sec, la prise de masse est pour vous. Si à l'inverse vous vous trouvez trop gras, alors commencez par sécher. Ces conseils peuvent sembler simplistes, mais on entend si souvent le « Je veux prendre du poids et sécher en même temps, c'est possible ? »
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La prise de masse est une période durant laquelle on cherche à augmenter sa masse musculaire et sa prise de poids de manière saine et contrôlée. Il existe deux approches principales pour la prise de masse : la prise de masse propre (clean bulk) et la prise de masse sale ou rapide (dirty bulk).